Fat loss বা ওজন কমোৱাৰ সময়ত আমি কিছুমান কথাত গুৰুত্ব দিয়াটো অত্যন্ত জৰুৰী। তাৰে ভিতৰত 6টা মূখ্য কথা আজি আলোচনা কৰো আঁহক…
1) Caloric deficit (কেল’ৰিক ডেফিচিট) : Fat Loss ৰ সময়ত আমি ধ্যান দিৱলগীয়া প্ৰথম আৰু প্ৰধান কামটোৱেই হৈছে caloric deficit। আপোনাৰ দেহৰ ওজন, উচ্চতা আৰু বয়স অনুসৰি আপোনাক দৈনিক যিমান কেল’ৰিৰ প্ৰয়োজন হয়(যাক আমি Maintenance Calorie বুলি জানো) তাতকৈ কম(500 ৰ পৰা 1000) কেল’ৰিৰ ডায়েট আপুনি ব্যৱহাৰ কৰাতো আপোনাৰ প্ৰথম আৰু মূখ্য কাম। যদি আপুনি আপোনাৰ Maintenance Calorie তকৈ কম কেল’ৰিৰ ডায়েট ব্যৱহাৰ কৰি থকা নাই তেন্তে আপোনাৰ Fat Loss কেতিয়াও নহয়।
2) উচিত পৰিমানৰ Macro nutrients গ্ৰহন কৰা : Macro nutrients হ’ল সেইবোৰ য’ৰ পৰা আমাৰ শৰীৰে মূখ্য শক্তি আঁহৰন কৰে। তিনিবিধ Macro Nutrients যেনে কাৰ্ব’হাইড্ৰেট, প্ৰটিন আৰু চৰ্বীৰ পৰা আমাৰ শৰীৰে মূখ্যত: শক্তি আহৰণ কৰে। Fat Loss ৰ বাবে আপোনাৰ Diet ত আপোনাৰ শৰীৰৰ উচ্চতা আৰু ওজন অনুসৰি এই Macro Nutrients উপযুক্ত পৰিমাণৰ থাকিব লাগে। উদাহৰণ স্বৰূপে এজন মানুহক তেওঁৰ Maintenance Calorie ৰ হিচাপত দৈনিক 50%ৰ পৰা 70% চৰ্বীৰ দৰকাৰ। আনহাতে কাৰ্ব’হাইড্ৰেট আৰু প্ৰটিনৰ অনুপাত 1:2 হ’ৱ লাগে। মানে যদি আপুনি 100 gm কাৰ্ব’হাইড্ৰেট লৈ আছে তেন্তে আপুনি 200 gm প্ৰটিন আপোনাৰ Diet ত ল’ৱ লাগিৱ। নহ’লে আপোনাৰ Healthy Fat Loss কেতিয়াওঁ নহ’ৱ।
3) Sugar আৰু Sodium কমাই খোৱা:
যদি আপুনি ওজন কমাব বিচাৰিছে তেনেহ’লে SUGAR আৰু SODIUM কমকৈ খাবই লাগিব। কাৰন যিমানেই sugar নাইবা Sugary item আপুনি খাই থাকিব আপোনাৰ লিভাৰত ফ্ৰুক্ট’জৰ পৰিমাণ বাঢ়ি গৈ থাকিব যি আপোনাৰ শৰীৰত অতিৰিক্ত চৰ্বী হিচাপে জমা হৈ গৈ থাকিব। অন্যহাতে আপুনি যদি Sodium(নিমখ) নাইবা high Sodium food বেছিকৈ খাই থাকে তেন্তে আপোনাৰ শৰীৰত বেছিকৈ পানী জমা হ’ৱ পাৰে যি আপোনাৰ Fat Loss প্ৰক্ৰিয়াক কম কৰিৱ পাৰে। সেইকাৰণে দৈনিক 2300 মি.গ্ৰামৰ ওপৰত নিমখ গ্ৰহণ কৰিৱই নালাগে আৰু HIGH SODIUM FOOD একেবাৰেই বৰ্জন কৰিৱ লাগে।
4) আঁহযুক্ত খাদ্য বেছিকৈ খাৱ লাগে: আঁহযুক্ত খাদ্যক আমাৰ শৰীৰে Sugar Molecule লৈ বিভাজন কৰিব নোৱাৰে যাৰ ফলত ই হজম হওঁতে লাহে লাহে হয়। লগতে আঁহযুক্ত খাদ্যৰ কেল’ৰিওঁ বহুত কম হয়। গতিকে আপোনাৰ ডায়েটত যিমান বেছি আঁহযুক্ত খাদ্য আপুনি গ্ৰহণ কৰিৱ সিমানেই আপোনাৰ ভোক কমকৈ লাগিৱ, দীঘলীয়া সময়লৈ আপোনাৰ নিজক সতেজ অনুভৱ হৈ থাকিৱ লগতে আপোনাৰ শৰীৰৰ ব্লাড ছুগাৰো ই নিয়ন্ত্ৰন কৰি ৰাখিৱ। আঁহযুক্ত খাদ্যই শৰীৰৰ ৰক্তচাপ নিয়ন্ত্ৰন কৰাটো সহায় কৰাৰ লগতে আপোনাৰ পেনক্ৰিয়াচত ইনচুলিন নি:সৰণ হোৱাতো সহায় কৰে।
5) Cardio exercise কৰিৱ লাগে:
বহুতৰ মাজত এক ভ্ৰান্ত ধাৰণা আছে যে cardio exercise কৰিলে লগাতকৈ বেছি ক্ষীণাই যায় আৰু সেই ভয়তেই অধিকসংখ্যক লোকে cardio exercise নকৰে বা কৰিলেও যিমান কৰিৱ লাগে সিমান নকৰে। যাৰ ফলত fat loss প্ৰক্ৰিয়া মন্থৰ হৈ যায়। আচলতে Fat Lossৰ বাবে Cardio Exercise অত্যন্ত জৰুৰী। দৈনিক weight training ৰ পিছত কমেও আধাঘন্টা সময় নাইবা ৰাতিপুৱা আধাঘন্টা সময় কেৱল Cardio Exercise কৰিৱ লাগে। Cardio exercise এ শৰীৰৰ অতিৰিক্ত কেল’ৰী burn কৰাত আৰু শৰীৰৰ metabolism বঢ়োৱাত বহুখিনি সহায় কৰে।
